Koja je idealna težina za potisak s klupe u teretani za početnike?

Pozdrav, početnici u fitnesu! Ako tek počinjete s potiskom na kosoj klupi u teretani, vjerojatno se pitate: "Koja je idealna težina za mene?" Pa, došli ste na pravo mjesto. Ja sam dobavljač kosih klupa za teretanu i vidio sam mnogo početnika koji prolaze kroz istu borbu. U ovom blogu ću raščlaniti sve što trebate znati o pronalaženju savršene početne težine.

Kao prvo, razgovarajmo o tome zašto je potisak s klupe na kosoj klupi tako sjajna vježba. Potisak na kosoj klupi cilja na mišiće gornjeg dijela prsa, koji su često zanemareni u običnim potiscima na ravnoj klupi. Također u određenoj mjeri angažira vaša ramena i tricepse, dajući vam bolje zaobljen gornji dio tijela. Ali kao početnik, ne želite uskočiti s prevelikom težinom. To je recept za ozljede i može vam brzo ubiti motivaciju.

Dakle, kako odrediti idealnu težinu? Treba uzeti u obzir nekoliko čimbenika.

Vaša trenutna razina kondicije

Vaša ukupna razina kondicije igra veliku ulogu u odlučivanju o početnoj težini. Ako ste bili relativno neaktivni i tek počinjete vježbati, morat ćete početi lagano. S druge strane, ako ste radili neke vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova ili imate malo snage od drugih aktivnosti, možda ćete moći izdržati malo više.

Dobar način za procjenu vaše kondicije je napraviti nekoliko sklekova s ​​tjelesnom težinom na nagibu. Ako možete napraviti 10 - 15 ponavljanja u pravilnoj formi, u pristojnoj ste početnoj poziciji. Ali ako vam je teško napraviti 5, svakako ćete morati započeti s vrlo malom težinom na klupi s nagibom.

Snaga vašeg tijela

Svačije tijelo je drugačije, a neki ljudi prirodno imaju više snage u gornjem dijelu tijela od drugih. Genetika, prethodne tjelesne aktivnosti, pa čak i vaš tip tijela mogu utjecati na vašu snagu. Na primjer, ljudi širih ramena i mišićavije građe mogli bi podnijeti veću težinu u usporedbi s onima vitkijeg tijela.

Vaši ciljevi

Želite li izgraditi mišiće, povećati snagu ili samo poboljšati svoju ukupnu kondiciju? Vaši ciljevi također će utjecati na težinu koju odaberete. Ako ciljate na rast mišića, obično ćete htjeti koristiti težinu koja vam omogućuje 8 - 12 ponavljanja po seriji. Za povećanje snage, možete napraviti 3 - 6 ponavljanja s većom težinom. A ako se samo fokusirate na opću kondiciju, 12 - 15 ponavljanja s manjom težinom moglo bi biti idealno.

Početne težine za početnike

Kao opće pravilo, za većinu muškaraca početnika dobra je ideja započeti s utegom koji teži oko 20 - 30 funti (uključujući šipku) na klupi s nagibom. To vam omogućuje da se usredotočite na učenje pravilne forme bez previše opterećivanja mišića i zglobova.

Za žene početnice obično je prikladna početna težina od 10 - 20 funti. Opet, ključ je početi lagano i postupno povećavati težinu kako postajete jači.

Kako napredovati

Nakon što pronađete svoju početnu težinu, važno je da s vremenom napredujete. Dobar način da to učinite je povećanje težine za oko 5 - 10% svaka 1 - 2 tjedna. Na primjer, ako počinjete s utegom od 20 funti, nakon tjedan ili dva udobnih ponavljanja, možete pokušati dodati nekoliko funti.

Ali zapamtite, napredak nije samo povećanje težine. Također se radi o poboljšanju forme. Pobrinite se da su vam leđa ravna, ramena spuštena i unatrag, a jezgra angažirana tijekom cijelog pokreta.

Važnost forme

Pravilna forma je presudna kada je u pitanju potisak s klupe na nagibu. Korištenje pogrešnog oblika ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već također povećava rizik od ozljeda. Evo nekoliko savjeta za pravilnu formu:

• Sjednite na nagnutu klupu sa stopalima ravno na podu, u širini ramena.
• Držite leđa čvrsto pritisnuta uz klupu, a ramena uvučena.
• Uhvatite uteg rukama malo širim od ramena - razmaknutim u širini.
• Spustite uteg na gornji dio prsa na kontroliran način, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva.
• Gurnite uteg natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke, ali ne zaključavajući laktove.

Ostala oprema koja će nadopuniti vaš potisak na kosoj klupi

Ako se ozbiljno bavite fitnesom, postoje neki drugi dijelovi opreme koji mogu nadopuniti vaše vježbe potiska s klupe na kosom položaju. Na primjer,Široka lat Pull D ručkaodličan je za ciljanje vaših latusa i mišića gornjeg dijela leđa. Može pomoći u uravnoteženju razvoja mišića u gornjem dijelu tijela.

Mini Loop Trake otporatakođer su svestran dodatak vašoj opremi za teretanu. Možete ih koristiti za dodavanje dodatnog otpora potisku s klupe na nagibu ili za druge vježbe poput vježbi za noge i vježbi za stabilizaciju ramena.

A ako želite dodati više raznolikosti svojim treninzima na kablu,Podesivi Lat Pulldown nastavakje super opcija. Omogućuje vam podešavanje širine i kuta spuštanja, ciljajući na različite skupine mišića.

Zaključak

Pronalaženje idealne težine za početnički potisak s klupe u teretani sastoji se od toga da počnete polako, slušate svoje tijelo i postupno povećavate intenzitet. Upamtite, to je putovanje i nema žurbe. Usredotočujući se na pravilnu formu i ostvarujući mali, dosljedni napredak, bit ćete na putu da postignete svoje fitness ciljeve.

Ako ste zainteresirani za kupnju visokokvalitetne kosilice za teretanu ili bilo koje druge opreme koju sam spomenuo, slobodno nam se obratite. Ovdje sam da vam pomognem da napravite pravi izbor za svoje fitness potrebe. Započnimo ovo fitness putovanje zajedno!

Reference

• Američko vijeće za tjelovježbu (ACE). "Pravilne tehnike treninga snage."
• Nacionalna udruga za snagu i kondiciju (NSCA). "Osnove treninga otpora."