Kako napraviti ravnu klupu s remenom

Press Flat Bench jedna je od najpopularnijih vježbi prsnog koša u teretani i poznata je kao 'kralj snage gornjeg dijela tijela'. Ne samo da potiče cjelokupni razvoj prsnih mišića, već i radi triceps i prednje deltoide. Međutim, kako bi se u potpunosti iskoristio svoj učinak treninga i izbjegao ozljede, važno je savladati ispravne osnove pokreta i mjere opreza. U ovom ćemo članku razbiti standardne pokrete stanice s ravnim prešama s remenom kako bismo vam pomogli da sigurno i učinkovito izgradite snažne pecive.

Osnove pokreta

1. Priprema: Lezite na leđa na ravnu klupu s nogama na zemlji, širine ramena ili malo širi od širine ramena, kako biste pružili stabilnu potporu vašem tijelu. Osigurajte da se bokovi i gornji dio leđa (posebno lopatice) pritisnu na površinu klupe, tvoreći prirodni fiziološki zavoj (lagani luk leđa), ali ne podižu bokove s klupe. Oči su izravno ispred šipke s valjkom, koja bi se trebala nalaziti otprilike 1 cm iznad bradavica.

2. Udaljenost stiska: Upotrijebite široku udaljenost, obično malo širu od širine ramena. Široki razmak prianjanja omogućava potpunije proširenje i kontrakcija glavnih mišića pektoralisa i više usredotočene stimulacije glavnih mišića pektoralisa. Pri hvatanju šipke, držite zapešća neutralne i ne hiperekted ih osiguravaju da se varlica sigurno drži u dlanovima.

3. Postupak spuštanja: Polako i kontroliran način spuštajte varku na srednji niži rub prsnog koša, otprilike iznad ili malo ispod bradavice. Tijekom procesa spuštanja, laktovi bi se trebali otvoriti malo prema van pod kutom od oko 45-75 stupnjeva do tijela, izbjegavajući pretjeranu addukciju ili povlačenje laktova. Osjetite puni dio majora pektoralisa, ali ne dopuštajte da varlica dodirne prsa da održava stalni mišićni ton.

4. Gornji postupak guranja: Bez pauziranja na najnižoj točki, upotrijebite snagu glavnih mišića pektoralisa kako biste gurnuli varku prema gore dok obje ruke nisu ravne, ali ne zaključajte u potpunosti laktove. Dok se gurnete, zamislite da gurnete varku prema stropu i osjetite "vršnu kontrakciju" glavnih mišića pektoralisa. Možete izdahnuti tijekom push up -a ili zadržati dah tijekom guranja kako biste prošli točku stagnacije prije izdisaja.

Mjere predostrožnosti

1. Održavajte stabilnost: Držite gornji dio leđa i kukove ravnim na klupi tijekom cijelog pokreta kako biste izbjegli ljuljanje ili posudbu. Držite noge čvrsto posađene na zemlji kako biste pružili stabilnu potporu.

2. Disanje: Obično se preporučuje udisati prilikom spuštanja trake i izdaha prilikom guranja. Održavanje ritma stalnog disanja pomoći će u održavanju stabilnosti jezgre i snage.

3. Zaštita ramena: Tijekom preše za prešu, noževi ramena trebaju biti ugušeni i dolje, izbjegavajući ramenima ramena. To pomaže stabilizaciji ramena zgloba i smanjuje rizik od ozljede ramena. Kad se spusti vaga, točka slijetanja ne bi trebala biti previsoka, kako bi se izbjeglo prekomjerno postizanje deltoidnih mišića i smanjio stimulaciju prsnih mišića.

4. Postepeno napredovanje: Za početnike započnite s lakšim utezima i usredotočite se na savladavanje ispravnog držanja pokreta i osjećaja mišića. Kako snaga raste, tada postupno povećava težinu za progresivni trening preopterećenja. Preporučuje se korištenje 2-4 skupa od 6-10 ponavljanja po setu za promicanje rasta mišića.

5. Sigurnost Prvo: Uvijek imate zaštitnika koji će vam pomoći prilikom obavljanja teških preša s klupama ili ih izvesti na Smith stroju kako biste osigurali sigurnost. Ako osjećate bilo kakvu nelagodu ili bol, odmah prestanite trenirati.

Presjeci s ravnim rešetkama učinkovit su način za izgradnju snažnih PEC -ova, ali pravilan oblik i pažnja prema detaljima ključevi su uspjeha. Slijedeći gornje osnove i mjere opreza, moći ćete trenirati sigurnije i učinkovitije kako biste postigli svoje fitness ciljeve.