Kako napraviti preša za rame na Smith stroju

HO, da se preša ramena na Smith Machineu

Kao odgovor na nedavno koncentrirano pitanje koje su postavili entuzijasti za fitness o "kako točno treba izvoditi preše za ramena na Smith stroju?", Nacionalni centar za nadzor fizičke kondicije objavio je ovaj tjedan "Vodič za operaciju za preše za Smith Machine" i pozvao stručnjake za sportsku medicinu da prvi put demonstriraju na licu mjesta, pružajući jedinstveni tehnički standard.

Smjernice jasno navodi da prije izvođenja Smith strojeva za rame, stolica za trening prvo treba staviti u sredinu okvira, a stražnji dio stolice treba prilagoditi u kut od 85 do 90 stupnjeva blizu vertikale. Zatim prilagodite visinu vage na dva centimetara iznad ogrlice kako biste osigurali da se vaše ruke prirodno savijaju i uhvatite varku nakon što sjednete. Držite obje ruke u normalnom stisku, s udaljenostima stiska malo šire od ramena, i držite zapešća neutralne. Držite noge čvrsto na zemlji, a koljena i kukovi pod kutom od 90 stupnjeva kako biste stabilizirali torzo.

Formalni pokret sastoji se od tri koraka: prvo, zakrenite remelu kako biste oslobodili sigurnosnu kuku, duboko udahnuli i zategnuli jezgru; Drugo, prilikom izdavanja, gurnite varčiću vertikalno prema fiksnom stazu do neposredno iznad glave, s tim da su laktovi gotovo potpuno ispruženi, ali nisu zaključani. Tri, spustite kontrolu na početni položaj. Lagani dodir varke iznad ogrlice dovršava jedan ciklus. Kroz cijeli postupak držite glavu neutralno i izbjegavajte prekomjerno proširenje. Prilikom spuštanja lagano povucite zglob lakat naprijed kako biste smanjili rizik od akromalnog utjecaja.

Laboratorijski podaci pokazuju da u usporedbi s prešanjem na ramenu slobodne težine, fiksna putanja Smith Machine smanjuje zahtjev za bočnom stabilnošću za oko 12%, povećava aktivaciju prednjeg deltoidnog snopa za 9%, ali sudjelovanje jezgrene mišićne skupine je u skladu s tim smanjeno. Stručnjaci sugeriraju da početnici mogu presjeći Smith stroj za rame kao osnovni pokret, s 8 do 12 ponavljanja kao jedan set, i dovršiti 3 do 4 seta. Intermedijarni i napredni polaznici mogu dodati 1 do 2 seta preša Smith strojeva za rame nakon besplatnog treninga za utez kako bi poboljšali stimulaciju ciljanih mišićnih skupina.

Što se tiče sigurnosnih podsjetnika, smjernice se posebno naglašavaju: Nemojte se namjerno naginjati da biste koristili prsni mišići za snagu. Povećanje težine trebalo bi biti postupno. Preporučuje se da svako povećanje ne prelazi 2,5 kilograma. Obavezno ponovno postavite sigurnosnu kuku nakon treninga. Objavljivanjem ove smjernice mnoge su kućne fitness institucije počele ažurirati upute za opremu. Očekuje se da će od sljedećeg tjedna članovi moći vježbati pod vodstvom trenera prema jedinstvenom standardu.http: // Smith stroj